Peulvruchten ontlenen hun naam aan het feit dat het vruchten, zaden, zijn die groeien in peulen. Dit zijn bruine, zwarte en witte bonen, kikkererwten, linzen, kievitsbonen, limabonen, sojabonen, kidneybonen, en kapucijners.
Ze zijn rijk aan eiwit, koolhydraten, B/vitamines en mineralen als ijzer. Een goede keuze dus in deze tijd, de tijd waarin we goed aan onze gezondheid moeten denken!

Het eten van peulvruchten wordt in verband gebracht met het verlagen van het LDL-cholosterolgehalte en daarmee op het verlagen van het risico op hart-en vaatziekten.

Groene peulvruchten zoals sperziebonen, snijbonen en doperwten worden vanwege hun eigenschappen tot de groenten gerekend.

Peulvruchten zijn gedroogd verkrijgbaar, voorgeweekt, gekookt, in blik, glas of ingevroren. Dit heeft weinig tot geen effect voor de voedingswaarde. Soms worden er echter stoffen, zoals suiker, toegevoegd. Het is dus wenselijk het etiket goed te lezen!

Vanwege hun voedingswaarde zouden peulvruchten binnen meerdere vakken van de Schijf van Vijf passen. Ze zijn koolhydraatrijk en daardoor een vervanger voor bijvoorbeeld aardappelen of graanproducten, door hun hoge eiwitgehalte lenen ze zich als vleesvervanger en het vitamine gehalte maakt dat ze zich ook als groente dienst kunnen doen! 

 

RECEPT: Snelle Mexicaanse bonen bowl met avocado en ei (vegetarisch)

Benodigdheden: kleine kommetjes, pan met deksel, vergiet, grote hapjespan, 2x kleine kom, koekenpan

Ingrediënten voor 2 personen: 
-170 gram gekookte zilvervliesrijst
-1 blik zwarte bonen of kidneybonen
-1 blik mais
-3 tl Mexicaanse kruiden
-10 gr koriander
-1 limoen
-1 avocado
-50 gram yoghurt
-2 theelepels paprika poeder
-2 tomaten
-1 sjalotje
-1 knoflook steen
-2 eitjes
-2 el zonnebloemolie
-peper/zout
-2 tl wittewijnazijn
1 el extra vierge olijfolie

  • 1.Bakken:
    -Kook ruim water voor de rijst in een pan met deksel. Kook de rijst in een pan met deksel. Kook de rijst in 12-14 minuten beetgaar. Giet af en laat zonder deksel uitstomen
    -Laat de zwarte bonen en de mais uitlekken in een vergiet en spoel ze af.
    -Verhit 1/2 el zonnebloemolie per persoon in een grote hapjespan en bak de Mexicaanse kruiden 1 minuut.
    -Voeg de mais en bonen toe aan de kruiden en bak 6-8 minuten mee. Schep regelmatig om.
  • 2.Snijden
    -Snijd de koriander fijn en snijd de limoen in parten. Halveer de avocado en verwijder de pit en schil. Snijd het vruchtvlees in plakken.
    -Meng in een kleine kom de yoghurt met de helft van het paprikapoeder. Voeg peper en zout toe naar smaak. Zet tot gebruik in de koelkast.
  • 3. Tomaat marineren
    -Snijd de tomaat in kleine blokjes en snipper de sjalot. Pers de knoflook of snijd fijn.
    -Meng de tomaat, de sjalot, de knoflook en het overige paprikapoeder in een kleine kom met per persoon 1/2 el extra vierge olijfolie en 1tl witte wijnazijn. Zet tot gebruik in de koelkast.
    -Verhit de overige zonnebloemolie in een koekenpan en bak 1 spiegelei per persoon.
  • 4.Serveren
    -Bak de rijst en de helft van de koriander 1-2 minuten mee met de bonen en de mais. Verdeel het rijstmengsel over de borden. Serveer met het spiegelei, de avocado en de gemarineerde tomaat.
    -Garneer met de overige koriander, de yoghurt-paprikadressing en de partjes limoen

EETSMAKELIJK!!